“I tacchi alti mettono il sedere su un piedistallo – che è il suo posto”
Recita così Veronica Webb, anche se non c’è tacco che tenga ad un gluteo poco allenato
INTRODUZIONE
Partendo dall’anatomia e dalle funzioni dei muscoli che formano il nostro sedere, vedremo quali sono gli esercizi ideali per stimolarne la crescita e la tonicità.
ANATOMIA E BIOMECCANICA
Perchè si parla al plurale di glutei? Perchè sono formati principalmente da 3 fratelli:
1) Il primo e più grande è il Grande Gluteo che ha origine tra osso sacro, coccige e cresta iliaca e inserziona nella parte alta del femore. Le sue funzioni principali sono:
- Estensione d’anca (movimento dello stacco da terra per intenderci);
- Abduzione del femore, in particolare ad anca estesa (alza la gamba di lato, in particolare quando stiamo col culo a poppa);
- Extra-rotazione del femore (ruota la gamba verso l’esterno);
- Retroversione di bacino (quando ruotiamo il bacino cercando di appiattire la curva lombare).
2) Il secondo è il Medio Gluteo che si trova al di sotto del grande gluteo, con origine sulla cresta iliaca (poco più in alto del fratello maggiore) ed inserziona sulla testa del femore posteriormente. Le sue funzioni principali sono:
- Stabilizzazione (quando perdiamo l’equilibrio ad esempio in esercizi a gamba singola, è lui che dovrebbe evitarlo);
- Abduzione del femore, in particolare ad anca estesa.
3) Ultimo, ma non per importanza, è il Piccolo Gluteo, situato al di sotto del medio gluteo, con origine nella fascia dorsale della cresta iliaca e inserzione anch’esso sulla testa del femore, ma anteriormente. Le sue funzioni principali sono:
- Abduzione del femore, in particolare ad anca estesa;
- Intra-rotazione del femore (questo ruota verso l’interno la gamba data la sua particolare inserzione)
GLI ERRORI PIU’ DIFFUSI
Faccio un paio di premesse e poi andiamo nel succo del discorso:
- Quando alleno un muscolo, qualunque esso sia, per stimolarlo realmente, va necessariamente rispettata la sua anatomia e la sua biomeccanica, pena la poca stimolazione (tradotto: il poco allenamento) del muscolo interessato.
- Per ottenere i massimi risultati in termini di ipertrofia (e quindi di quello che viene volgarmente inteso come tono muscolare), è necessario sviluppare una tensione meccanica sempre maggiore nel corso del tempo, ovvero progredire in termini di tecnica, carico, serie, ripetizioni.
Collegandoci alla prima premessa, nel concreto che succede? Quali sono gli errori più diffusi?
Sicuramente uno dei più commessi è quello di pretendere di allenare in maniera ottimale i glutei mettendosi in posizione sumo su qualsiasi esercizio che coinvolga la parte bassa del corpo: è una pratica estremamente inefficace andando in contrasto con quelle che sono le funzioni del gluteo (inteso come gruppo muscolare).
Una posizione sumo, limita fortemente la funzione di estensione d’anca, lavorando solamente in una piccolissima porzione all’inizio del movimento, spostando poi il focus su adduttori, quadricipiti e bicipiti femorali (ci avete mai fatto caso che le ginocchia spingono in avanti? Sono gli adduttori che chiamano e il gluteo che ci dice che non può fare il suo lavoro).
Altro errore diffusissimo è l’uso, anzi, l’abuso di macchinari come l’abductor machine.
Il gluteo, come abbiamo detto sopra, abduce il femore ad anca estesa. Che succede quando siamo seduti?
La nostra anca non si estende, anzi tende a flettersi leggermente (opposto dell’estensione). Quindi, riallacciandoci alle premesse, non stiamo rispettando le funzioni del gluteo e di conseguenza non lo stiamo lavorando al meglio.
Allora cos’è che sento lavorare quando faccio l’abductor machine?
Quel piccolo e odioso muscolo che sta al di sotto di tutti: il piriforme che, come funzione, abduce il femore ad anca flessa. Piccolo consiglio, non rompete troppo le scatole al piriforme che poi ve la farà pagare con gli interessi.
Allacciandoci invece alla seconda premessa, già possiamo intuire dove voglio arrivare:
pensare di allenare, in questo caso il gluteo, solo con esercizi a bassissimo carico e ad altissime ripetizioni col fine ultimo di cercare il famoso “bruciore” che tanto ci piace, non ha molto senso. Quello che andiamo ad impartire con questi lavori, è solamente uno stimolo metabolico, ovvero un accumulo di acido lattico, sangue e nutrienti, che nel grande sistema della “tonicità” occupa una porzione misera.
Ben vengano esercizi con gli elastici, circuiti e coreografie varie, a patto che siano solo il contorno di un allenamento ben più specifico e complesso.
MA ALLORA COSA DEVO FARE PER AVERE IL SEDERE CHE TANTO DESIDERO?
Per prima cosa bisogna selezionare i giusti esercizi che rispettano le funzioni anatomiche e biomeccaniche del gluteo (a breve vedremo quali);
Subito dopo, bisogna dare priorità ad esercizi, preferibilmente multiarticolari (che coinvolgono più articolazioni), su cui è possibile esprimere grandi livelli di forza e su cui progredire con il carico:
- Estensione d’anca – Stacchi e varianti (mezzi stacchi, stacchi rumeni, stacchi a gambe tese…)
- Flessione d’anca – Hip thrust (esegue il movimento di retroversione di bacino di cui vi parlavo nelle funzioni del grande gluteo)
- Accosciata – In pratica quando ci pieghiamo sulle gambe (Squat, Leg press, Hack squat, Affondi, Squat bulgaro…)
- Stabilizzazione – Lavori a gamba singola o in movimento (Affondi, Squat bulgaro, Stacchi a gamba singola, Squat a gamba singola…)
Svilupperemo la maggior parte del nostro volume allenante (serie allenanti in generale) su questi movimenti, con carichi medio-alti e su ripetizioni medio-basse, andando a ricercare la massima tensione meccanica (vedi sopra) sul nostro gluteo.
Per finire, concludiamo con il contorno di cui parlavo prima, dove andremo a ricercare quel bellissimo bruciore che tanto ci piace:
esercizi come slanci al cavo, pull through, ponte glutei, abduzioni al cavo o con elastici o in quadrupedia, hyperextension classica o reverse, insomma tutti esercizi che lavorano in maniera più selettiva, se ben impostati, sul gluteo e su cui è sicuramente più complicato sviluppare grossi livelli di forza.
Vanno bene sia in circuito, che in super serie, a medio-alte ripetizioni, ricercando una progressione magari sulle ripetizioni, sui tempi sotto tensione (movimenti rallentati) o sulla densità (ad esempio riducendo i recuperi).
CONCLUSIONI
Dopo aver appreso tutte queste nozioni, quando andremo a metterle in pratica non dimentichiamo la regola più importante:
Allenarsi sempre prima con il cervello e poi con i muscoli.
Spostare pesi in maniera casuale, senza interrogarsi sul perché, chiedersi cos’è che devo realmente percepire e in che modo determinati movimenti vanno a colpire determinati gruppi muscolari, è il più grosso freno a mano per i vostri progressi e per i vostri obiettivi.
Ultima cosa e vi lascio, in particolare per le ragazze: non abbiate paura del carico che è il migliore strumento in assoluto per rivoluzionare la vostra estetica e non solo.
AUTORE
Dr. Paolino De Sena – Laureato in Scienze Motorie – Personal Trainer
